Framboesa e beterraba

O que tem mais fibra dos seis: cerca de 12 g num copo de 220 kcal. As framboesas e a chia fazem quase tudo; a beterraba dá cor e um fundo terroso que combina bem com a acidez da fruta.

Energia≈ 220 kcal

Fibra12 de 25 g

Proteína≈ 11 g

Ir para a receita Sementes de chia

Batido de framboesa e beterraba num copo de pé

O que vai para o copo

Ingredientes que encontra em qualquer supermercado. Junto a cada um, a porção, a fibra que traz e o que convém saber na hora de comprar.

Framboesas frescas — *≈ 6,5 g fibra***Framboesas**100 g. As congeladas são mais baratas fora da época e dão um batido mais fresco.

Beterrabas com rama — *≈ 1,6 g fibra***Beterraba cozida**1 pequena (80 g). Das que se vendem já cozidas, embaladas a vácuo. Use luvas se não quiser as mãos cor-de-rosa.

Leitelho numa garrafa de vidro — **Leitelho**200 ml. Há em algumas grandes superfícies. Se não encontrar, use iogurte líquido natural ou kefir.

Sementes de chia a sair de um frasco — *≈ 4 g fibra***Sementes de chia**1 c. sopa (12 g). Junta-se no fim, com uma colher, e deixa-se repousar 5 minutos.

A receita

Ingredientes

Para um copo

100 g de framboesas, podem ser congeladas
1 beterraba pequena cozida (80 g)
200 ml de leitelho ou iogurte líquido natural
1 colher de sopa de sementes de chia (12 g)

Preparação

Liquidificadora

Deite o leitelho, junte a beterraba aos cubos e as framboesas.
Desfaça a fruta congelada com alguns impulsos e triture 40 segundos.
Junte a chia, mexa com uma colher e deixe repousar 5 minutos.

Se ainda come pouca fibra, beba metade de manhã e a outra metade à tarde.

Porque é que este copo sacia

Não há ingredientes milagrosos, só escolhas que mantêm o copo leve e espesso ao mesmo tempo. Um copo não substitui uma alimentação variada, e a chia precisa de água.

Framboesas
100 g têm cerca de 6,5 g de fibra e 50 kcal. Poucas frutas dão tanto volume por tão pouco.
Chia no fim
Forma um gel e o batido fica espesso, quase de colher.
Leitelho
Tem proteína e pouca gordura. É mais leve do que um iogurte líquido açucarado.
Beterraba
Cor, sabor e volume por cerca de 35 kcal.

Trocas possíveis

FramboesasamorasFibra parecida, sabor mais escuro.
Leitelhokefir naturalUm pouco mais calórico e mais cremoso.
Beterrabamais 50 g de framboesasMais ácido e ainda com mais fibra.

Perguntas sobre esta receita

Posso usar beterraba crua?

Pode, ralada fina, cerca de 40 g. O sabor é mais forte e a cozida tritura-se melhor.

Mancha a liquidificadora?

Não, se lavar logo a seguir com água morna e uma gota de detergente.

Posso usar fruta fresca?

Claro. Com framboesas frescas, junte duas pedras de gelo para o batido ficar frio.

Antes de começar

12 g de fibra é muito para quem não está habituado: comece por meio copo.
Beba água ao longo do dia.
Não ultrapasse 15 g de sementes de chia por dia.

Quando falar com um profissional. Se o peso mudou sem razão aparente, se tem diabetes, doença renal ou outra doença crónica, se está grávida ou a amamentar, ou se toma medicação diária, fale com o médico de família ou com um nutricionista antes de mudar a alimentação.

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Fontes

Painel EFSA de Produtos Dietéticos, Nutrição e Alergias (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal 8(3):1462. doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1462
Regulamento de Execução (UE) 2017/2470, que estabelece a lista da União de novos alimentos (entrada «sementes de chia (Salvia hispanica)»). eur-lex.europa.eu
Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge (INSA). Tabela da Composição de Alimentos. portfir.insa.pt

Esta receita é informativa e não substitui o aconselhamento do médico ou do nutricionista.