Manga e coco com chia

Sabe a férias, mas fica pelas 210 kcal. Manga, bebida de coco sem açúcar e iogurte grego magro, com uma colher de chia que engrossa o copo enquanto repousa. Cerca de 6 g de fibra e 12 g de proteína.

Energia≈ 210 kcal

Fibra6 de 25 g

Proteína≈ 12 g

Ir para a receita Sementes de chia

Batido de manga e coco com sementes de chia num copo

O que vai para o copo

Ingredientes que encontra em qualquer supermercado. Junto a cada um, a porção, a fibra que traz e o que convém saber na hora de comprar.

Manga cortada em tiras — *≈ 1,6 g fibra***Manga**100 g. Bem madura. A congelada, aos cubos, dá um batido mais fresco.

Coco inteiro — **Bebida de coco**150 ml. Sem açúcar, das que se vendem junto às bebidas vegetais. Não confundir com leite de coco para cozinhar.

Iogurte natural numa taça de vidro — **Iogurte grego magro**100 g. É daqui que vem quase toda a proteína.

Sementes de chia a sair de um frasco — *≈ 4 g fibra***Sementes de chia**1 c. sopa (12 g). Junta-se no fim, depois de triturar.

A receita

Ingredientes

Para um copo

100 g de manga, fresca ou congelada
150 ml de bebida de coco sem açúcar
100 g de iogurte grego magro
1 colher de sopa de sementes de chia (12 g)

Preparação

Liquidificadora

Triture a manga, a bebida de coco e o iogurte durante 30 segundos, na liquidificadora ou com a varinha mágica.
Deite num copo, junte a chia e mexa bem.
Espere 10 minutos, mexa outra vez e beba.

Com manga congelada, não precisa de gelo.

Porque é que este copo sacia

Não há ingredientes milagrosos, só escolhas que mantêm o copo leve e espesso ao mesmo tempo. Um copo não substitui uma alimentação variada, e a chia precisa de água.

Iogurte grego magro
100 g trazem cerca de 10 g de proteína com pouca gordura.
Bebida de coco, não leite de coco
A bebida sem açúcar tem poucas calorias. O leite de coco de lata tem várias vezes mais.
Chia depois de triturar
As sementes inteiras engrossam o batido em 10 minutos e dão-lhe textura.
Manga
Adoça o copo sozinha. Não é preciso mel nem açúcar.

Trocas possíveis

MangapêssegoMais suave e um pouco menos doce.
Bebida de cocoleite meio-gordoMais proteína, menos sabor a coco.
Iogurte gregokefir naturalMais líquido e um pouco mais ácido.

Perguntas sobre esta receita

Posso triturar a chia?

Pode, e o batido fica mais liso. Inteira, a chia dá aquela textura de pequenas pérolas.

Manga congelada serve?

Serve e até fica melhor: o batido sai frio e espesso.

Aguenta até à tarde?

No frigorífico, num frasco fechado, sim. Engrossa um pouco: junte água e mexa.

Antes de começar

Não ultrapasse 15 g de sementes de chia por dia.
O iogurte tem lactose; há versões sem lactose.
Se come pouca fibra, comece com metade da chia.

Quando falar com um profissional. Se o peso mudou sem razão aparente, se tem diabetes, doença renal ou outra doença crónica, se está grávida ou a amamentar, ou se toma medicação diária, fale com o médico de família ou com um nutricionista antes de mudar a alimentação.

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Fontes

Painel EFSA de Produtos Dietéticos, Nutrição e Alergias (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal 8(3):1462. doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1462
Regulamento de Execução (UE) 2017/2470, que estabelece a lista da União de novos alimentos (entrada «sementes de chia (Salvia hispanica)»). eur-lex.europa.eu
Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge (INSA). Tabela da Composição de Alimentos. portfir.insa.pt

Esta receita é informativa e não substitui o aconselhamento do médico ou do nutricionista.