Pudim de chia com frutos vermelhos

Prepara-se à noite em cinco minutos e de manhã está à espera no frigorífico. Leite, iogurte, chia e frutos vermelhos: cerca de 210 kcal, 7 g de fibra e 11 g de proteína. Um pequeno-almoço que se come à colher.

Energia≈ 210 kcal

Fibra7 de 25 g

Proteína≈ 11 g

Ir para a receita Sementes de chia

Copos de pudim de chia com frutos vermelhos

O que vai para o copo

Ingredientes que encontra em qualquer supermercado. Junto a cada um, a porção, a fibra que traz e o que convém saber na hora de comprar.

Leite a ser servido num copo — **Leite meio-gordo**150 ml. Ou bebida de soja sem açúcar, com proteína parecida.

Iogurte natural numa taça de vidro — **Iogurte natural magro**100 g. Torna o pudim mais cremoso e junta proteína.

Sementes de chia a sair de um frasco — *≈ 4 g fibra***Sementes de chia**1 c. sopa (12 g). É ela que transforma o leite em pudim durante a noite.

Framboesas frescas — *≈ 3 g fibra***Frutos vermelhos**80 g. Framboesas, mirtilos ou groselhas. Os congelados são mais baratos e libertam sumo ao descongelar.

A receita

Ingredientes

Para um copo

150 ml de leite meio-gordo
100 g de iogurte natural magro
1 colher de sopa de sementes de chia (12 g)
80 g de frutos vermelhos, podem ser congelados
1 colher de chá de mel, opcional

Preparação

Frasco com tampa

Num frasco, misture o leite com o iogurte e junte a chia.
Mexa bem, espere 5 minutos e mexa outra vez, para não ficarem grumos.
Tape e deixe no frigorífico durante a noite. De manhã, junte os frutos vermelhos por cima.

Faça três frascos de uma vez: aguentam até três dias no frigorífico.

Porque é que este copo sacia

Não há ingredientes milagrosos, só escolhas que mantêm o copo leve e espesso ao mesmo tempo. Um copo não substitui uma alimentação variada, e a chia precisa de água.

Proteína do leite e do iogurte
Juntos trazem cerca de 9 g de proteína. É a parte do pudim que mais ajuda a chegar ao almoço.
Textura de sobremesa
A chia transforma o líquido num creme espesso, que se come devagar, à colher.
Frutos vermelhos
Doçura e cerca de 3 g de fibra por apenas 35 kcal.
Pronto de véspera
De manhã não há nada para fazer, por isso o café com bolo deixa de ser a opção mais rápida.

Trocas possíveis

Leitebebida de soja sem açúcarSabor mais neutro, proteína semelhante.
Frutos vermelhoskiwi às rodelasMais ácido e muito fresco.
Iogurte magroiogurte grego magroMais proteína e mais espesso.

Perguntas sobre esta receita

Posso comer no próprio dia?

Sim. Ao fim de 30 minutos no frigorífico já tem textura de pudim, mas fica melhor de um dia para o outro.

Ficou líquido. Porquê?

Provavelmente a chia ficou no fundo. Mexa bem e deixe mais uma hora no frigorífico.

Posso aquecer?

Não vale a pena: a textura desfaz-se. Se o quiser menos frio, tire-o do frigorífico 15 minutos antes.

Antes de começar

O leite e o iogurte têm lactose. Há versões sem lactose de ambos.
Não ultrapasse 15 g de sementes de chia por dia.
Se come pouca fibra, comece por meia dose.

Quando falar com um profissional. Se o peso mudou sem razão aparente, se tem diabetes, doença renal ou outra doença crónica, se está grávida ou a amamentar, ou se toma medicação diária, fale com o médico de família ou com um nutricionista antes de mudar a alimentação.

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Fontes

Painel EFSA de Produtos Dietéticos, Nutrição e Alergias (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal 8(3):1462. doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1462
Regulamento de Execução (UE) 2017/2470, que estabelece a lista da União de novos alimentos (entrada «sementes de chia (Salvia hispanica)»). eur-lex.europa.eu
Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge (INSA). Tabela da Composição de Alimentos. portfir.insa.pt

Esta receita é informativa e não substitui o aconselhamento do médico ou do nutricionista.